跑酷(parkour)教程-新人跑酷基础训练
查看次数:
日期:2015-2-28 16:55:24

新人基础训练-中国跑酷网-跑酷教程-跑酷训练

 


 
力量训练及增强柔韧度

此训练计划着重于(身体)核心力量及腿部力量的训练,同时增强如髋部和腿部后侧等部位的关键肌肉的灵活度和柔韧度。这套训练方法可与任何你当下正在接受的速度训练(如间歇跑和速率跑等训练)配合使用并发挥很好的作用,促进你提高跑步成绩。

注意身體承受力

如果你刚开始接受速度训练,建议在确保每周跑30公里或30公里以上的训练强度下,持续至少两个月之后再开始实施此训练计划。 为避免训练过度,在每次的训练与训练之间要保证有充足的时间休息和恢复身体。如果在训练过程中或做跑步训练时你感到身体不适,那说明你的训练过度了,有体力

 

仰卧起坐 
有助于锻炼上腹部和下腹部的肌肉

平躺,双脚平放,双膝并拢,屈膝,双手置于脑后。在起身坐仰卧起坐的同时,(依靠腹部力量)抬高双膝,尽最大程度用头碰双膝,再慢慢放下。如身体条件允许,可尝试双脚完全离开地面。25个为一组,最初练习时可完成一或两组,每组间可休息几分钟。最终达到一组100个仰卧起坐


 
俯卧两头起 
有助于上背部和下背部的锻炼
伏卧在地面上,双腿并拢,双手置于脑后。上半身和小腿同时上抬,坚持至少2秒再恢复。持续练习,直到能坚持20秒为止。
 


 
仰卧起坐 
有助于腰腹两侧的肌肉的锻炼

做这个练习时最好有一个助手来帮你固定住你的髋部,双腿和脚。首先身体呈右侧卧,双腿并拢,双膝微屈,髋部着地。双手置于脑后,依靠腰侧力量尽最大能力抬起身体,然后恢复原位。20个为一组,左右两侧各一组 

仰卧直立举腿 
有助于腹部特别是下腹部的锻炼

平躺,双腿放平。手掌向下,置于臀部下方以做支撑。双腿同时缓缓上举至45度,再慢慢放下,脚跟不要接触地面,重复30次


 

站立前踢腿 
有助于锻炼臀大肌,髋部和大腿后侧,以及两侧的外展肌群和内收肌群。

第一步,左手扶住墙或树等固定物。保持站立,踢右腿,越高越好。右腿回落时,顺势后踢臀部。以较快的速度连续做前踢后踢,重复20次。然后换左腿。第二步,左腿支撑,右腿做侧踢,再放下,重复20次,然后


 
 仰卧剪刀式踢腿 
有助于锻炼glutes,髋部和大腿后侧,以及两侧的外展肌群和内收肌群。
平躺,举起双腿。借助手臂力量,托起上半身,保持直立,以头部、肩膀和上臂支撑身体,双手托住腰部。右腿保持上举,垂直于地面,同时放下左腿,尽量接触地面。接着换腿,快速的抬起左腿并放下右腿。重复此动作90秒。每15秒将动作改为双腿在空中做交叉动作,双腿交替置于另一腿上方。


 
髋部绕环 
有助于增强髋部及大腿的灵活度及柔韧度

站立,双腿分开与肩同宽或略宽于肩,双手扶髋。髋部有节律的做画圈运动,直到髋部、臀部、大腿后侧、内外侧的肌肉都感到拉伸为止。一个方向转15次。
 


 
鹰式仰卧牵拉 
有助于提高两侧肌肉,腰部臀部,大腿后肌和股四头肌的柔韧性。
首先脸贴着垫子躺在上面,两腿并在一起,两只胳膊平举与肩同高,掌心向下,这样使你的身体形成一个T的形状。把你的左脚向右伸尽可能的接近右手,让你的左侧的臀部提起对它进行拉伸。回到中间用左腿踢向右侧。连续十次,做两组。转过身重复刚才的动作,用右腿尽可能的接近你的左手。然后用左脚接近你的右手。连续十次,做两组。 


站立拉伸股四头肌 
这个动作有助于放松股四头肌。

首先从站立的姿势开始,把你的重心集中在左腿,用右手抓着右脚背向后弯曲,慢慢的把你的脚拉向你的屁股,直到大腿的前侧有拉伸的感觉。保持你的右膝盖与地面垂直,使你的左膝盖微微弯曲。如果需要支撑可以把住一把椅子或一面墙。坚持十五秒钟,之后还原,换另外一侧,重复刚才  


站立拉伸腓肠肌 
这个动作有助于放松腓肠肌。

从站立的姿势开始,左腿 向前跨一大步,左膝弯曲 ,右腿蹬直,保持膝盖向 下用力。(如果需要可以 调整站位,直到你右腿的 腓肠肌有拉伸的感觉)。 保持两脚尖朝前,坚持十 五秒钟。然后换另外一侧 ,动作相同。每条腿重复 两到三次。


 
坐姿拉伸腹股沟 
这个动作有助于拉伸腰部外侧,大腿外侧,背的上下侧和颈部。

坐姿,脚心相对,两手握住脚踝。用前臂向下压膝盖,以增强对腹股沟的拉伸。坚持十五秒钟,休息十五到二十秒钟。重复三次


单腿全蹲起 
这个动作有助于锻炼腿部力量,以及四头肌的柔韧性
 
首先正常站立,用右手搬右脚,使右脚处于最处于它所能达到的最高点。然后慢慢的弯曲你的左腿,直到弯曲到你所能弯曲的最低点,然后,再站起来。这样每条腿重复做10次,共3组。 


小腿提踵练习 
这个动作有助于加固和拉伸小腿 
  
首先,双脚站在台阶边缘,保持脚跟悬空,(你也可以举一些东西来帮助增加你的平衡性)。保持脚跟与台阶水平状态,然后尽量向上提踵,用速度控制提升和下落的速度。重复做  


踝关节跳 
有助于增强踝关节周围小肌肉群,提高脚步频率
 
站立在能让你的身体完全放松,快速和轻便跳跃的空间。让你的踝关节在移动的时候,充分运动起来,如每次跳起,脚趾先着地,再过渡到脚后跟,尽量用踝关节的来推动身体。然后,回动移动。保持快速跳起,慢慢着地。继续  


 火箭纵跳起 
这个动作有助于腿部力量

开始于一个蹲的姿势,然后迅速上摆胳膊的同时尽量向上跳。着地后膝盖保持班蹲,然后再快速向上跳。这样重复做 


半屈腿蛙跳 
这个动作有助于增加步幅长度,增加股四头肌和腿部力量
 
首先保持站立姿势,手臂弯曲上下摆动时,腿用力向前移动,仅你最大的力,跳的越高越远,也就越好。着地时屈膝准备继续跳。这样重复10次,分两组作。 


 台阶跳 
这个动作有助于腿部力量,脚的速度
 
站在一个箱子前,或者类似于楼梯的一个台阶,一个长椅,一个稳定的平台,双脚同时向上跳到平台的边缘,然后双脚再同时跳下。这样快读的重复做3组,每组10次。 
 


侧向交叉跑 
这个动作有助于柔韧性,髋关节的移动范围
 
向一侧快速移动,两脚交叉向同一方向快速移动100步。确保后面的脚在移动时是你所能做到的最快速度。反方向重复做相同的距离,快速的移动。这样算完成一  
 


评论加载中...
内容:
评论者: 验证码:
  
 
技术支持
产品咨询
销售一号
销售2号
产品咨询热线
招商加盟热线